Kõik rasvadest ja õlidest
Ülevaade sellest, milliseid rasvu ja õlisid toidutegemisel kasutada
Mis on rasvad jamiks meil neid vaja on?
Rasvad on koos valkude ja süsivesikutega üks kolmest toitainest, millest eluks vajaliku energia saame ning ilma rasvadeta meie keha ei toimi. Kuigi paljud peavad rasvu peamiseks süüdlaseks kaalutõusu ja erinevate haiguste puhul, siis tegelikult on uuringud tõestanud, et madala rasvasusega dieedid on pigem kahjulikud kui kasulikud ning paljud rasvad aitavad terviseprobleeme hoopis leevendada või vältida ja ka kaalu langetada.
Rasvad on meile eluliselt vajalikud kõigepealt seepärast, et nad on suurepärased energiallikad. Nad reguleerivad hormoone, kasvu ja ainevahetust, toetavad aju funktsioone, aitavad vitamiinidel imenduda ja lisaks sellele annavad nad toidule hea maitse ja teevad kõhu täis.
Selleks, et rasvad Su tervisele head saaksid teha, on oluline teada, millised rasvad on Sulle kasulikud ja kui palju neid tarbida võiksid.
Rasvad jagunevad gruppideks vastavalt nende struktuurile: monoküllastumata, polüküllastumata, küllastunud ja transrasvadeks.
- Monoküllastumata rasvad:
Neil rasvadel on palju kasulikke omadusi. Näiteks vähendavad nad südamehaiguste ja diabeedi riski, alandavad veresuhkru, triglütseriide, ülekaalu riski ja vererõhku ning tõstavad “hea” kolesterooli taset.
Monüküllastamata rasvu leidub enamikus taimses ja loomses toidus, kuid eriti palju oliiviõlis, oliivides, mandlites, sarapuupähklites, pistaatsiapähklites, maapähklites, avokaados, sealihas, loomalihas ja rapsiõlis.
Kõik nimetatud toiduained sisaldavad ka omega 6 polüküllastumata rasvu. - Polüküllastamata rasvad:
Nende rasvade alla kuuluvad palju räägitud omega-3 ja omega-6 rasvhapped.
Omega-3 rasvhapped aitavad vältida kehasiseseid põletikke, südamehaigusi, diabeeti, depressiooni ja muid terviseprobleeme.
Ka omega-6 rasvhapped on teatud määral kasulikud, kuid liigsel tarbimisel tekitavad nad põletikke. Omega-6 rasvhapped tuleks alati tarbida tasakaalus omega-3 rasvhapetega. Omega-6 on tänapäevase toitumise juures väga lihtne toidust saada, samas, kui omega-3’e leidub palju väiksemas koguses.
Vajalikud omega-6 rasvhapped saame me oma toidust alati kätte, ilma, et peaksime neid teadlikult oma menüüsse lisama, kuid peame natuke rohkem vaeva nägema, et ka piisavalt omega-3 rasvhappeid saada.
Palju omega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud on näiteks lõhe, tuunikala, sardiinid, heeringas, makrell, chia seemned, linaseemned, kreeka pähklid ja päevalilleõli. - Küllastunud rasvad:
Need rasvad on väga stabiilsed ka kõrgel temperatuuril, seega sobivad nad hästi näiteks praadimiseks.
Uuringud on tõestanud, et küllastunud rasvade tarbimine on tervisele suhteliselt neutraalne ega põhjusta otseselt tõsiseid terviseprobleeme kui neid mõõdukalt tarbida.
Palju küllastunud rasvu sisaldavad näiteks kookosrasv, palmiõli, rasvased piimatooted nagu näiteks jogurtid, mascarpone ja cheddar juust, loomaliha, lambaliha, või, loomarasv.
Selleks, et küllastunud rasvad oleks tervislikud, võiksid nad igapäevasest kalorikogusest moodustada umbes 10%. Vähem neil, kellel on kõrge kolesteroolitase. - Transrasvad:
Väikeses koguses leidub transrasvu toidus ka looduslikult, kuid enamjaolt on transrasvad tööstuslikult toodetud ning nende tarbimine tekitab palju erinevaid terviseprobleeme nagu näiteks põletikke, kolesterooli taseme tõusu, insuliini resistentsust ja liigset kõhurasva.
Transrasva on palju näiteks margariinis, piimapulbris ja muus töödeldud toidus.
Kui palju on tervislik erinevaid rasvu tarbida?
Keskmiselt soovitatakse rasvu tarbida 20% kuni 30% päevasest tarbitud kalorikogusest, kuid rasvade soovituslikul tarbimisel ei ole ülempiiri. On tõestatud, et madala süsivesikusisalduse ning seega kõrge rasvasisaldusega dieedid on tervislikumad kui madala rasvasusega dieedid. Keto dieedil on päevane soovituslik rasvakogus näiteks 50-70% päevasest kalorikogusest.
Suurema osa neist rasvadest peaksid moodustama monoküllastumata- ja polüküllastumata rasvad, ning küllastunud rasvadega võiks olla natuke ettevaatlikum. Neid võiks tarbida umbes 10% päevasest kalorikogusest.
Transrasvu soovtatakse aga üldse mitte tarbida, kuna neis ei ole tervisele midagi kasulikku.
Tervisele vajalikke rasvu saad Sa toitudest, nagu rasvane kala, pähklid ja seemned, oliivid, avokaado ja rasvased piimatooted, näiteks Kreeka jogurt, ja loomulikult ka toidutegemisel kasutatavatest rasvadest ja õlidest, mida vaatame järgnevas tekstis lähemalt.
Parim on kõiki erinevaid rasvade allikaid oma menüüs kombineerida, kuna igaüks neist sisaldab erinevaid toitained ning mida rohkem erinevaid toitained tarbid, seda tervem Sa ka oled.
Milliseid rasvu ja kui palju toidutegemisel kasutada?
Milline õli või rasv toidu tegemiseks kõige tervislikum on, ei sõltu ainult sellest, millist tüüpi rasvadega on tegu,vaid ka sellest, mil viisil seda kasutada on vaja, sest praadimiseks, küpsetamiseks ja salatikastmesse sobivad õlid on erinevad.
Rasvaine kasutamisel praadimisel tuleb silmas pidada nende suitsemispunkte, ehk seda, millisel temperatuuril hakkab õli suitsema ning lagunema. Sellisel juhul on see tervisele kahjulik.
Kõrge suitsupunktiga õlid on rafineeritud rapsiõli, puhas oliiviõli, avokaado õli, päevalilleseemneõli, kookosõli ja pähkliõli. Ka neid õlisid ei tohiks siiski mitu korda praadimiseks kasutada, näiteks jättes seda fritüüri korduvalt kasutamiseks.
Toon siin välja erinevate õlide plussid ja miinused:
- Oliiviõli
Extra neitsi oliiviõli on üks tervislikemast õlidest, kuna sisaldab palju monoküllastumata rasvu, mis on tervisele väga kasulikud. Samas aga ei ole extra neitsi õli parim praadimiseks, kuna tal on suhteliselt madal suitsupunkt. Praadimiseks sobib paremini puhas oliiviõli, milles küll ei ole kahjuks nii palju kasulikke aineid, kui extra neitsi õlis, kuid on siiski tervislikum, kui muud õlid.
Extra neitsi oliivõli sobib suurepäraselt salatitesse ja muudele toitudele maitseks lisamiseks.
Oliiviõli oleks hea süüa umbes 2 supilusikatäit päevas - Avokaadoõli
Avokaadoõli, nagu oliiviõligi, saab valmistada kas külmpressi või rafineerimise meetodil. Külmpressi avokaadoõli ei ole palju töödeldud ja seega sisaldab tunduvalt rohkem kasulikke aineid, kuid ka rafineeritud avokaadoõli on tervislikum, kui enamik muid rasvaineid.
Avokaadoõlil on kõrgem suitsupunkt kui oliiviõlil, seega on avokaadoõli üks tervislikemast õlidest, mida toidus kasutada ning see sobib hästi nii praadimiseks, küpsetamiseks, kui salatikastmetes ja külmas toidus kasutamiseks. Avokaadoõli ainus miinus on aga see, et see on üldiselt kallim kui teised õlid.
Avokaadoõli, nagu kõiki teisi õlisid, tuleks tarbida mõistlikus koguses, kuna ta on väga kaloririkas, umbes 2 supilusikat päevas teeb Sulle head. Ka natuke rohkem kui 2spl on täiesti lubatud, kuid toidus ei peaks liiga palju õli kasutama ka ainult sellepärast, et see on tervislik. - Linaseemneõli
Linaseemneõlis on palju omega-3 rasvhappeid, mis on tervisele väga vajalikud ja kasulikud, seega on linaseemneõli soovitav igapäevaselt süüa.
Linaseemneõli suureks miinuseks on aga see, et ta ei talu kõrget temperatuuri ning seega ei saa seda küpsetamisel või praadimisel kasutada.
Linaseemneõli võiks aga lisada salatitesse ja muusse külma toitu, näiteks hummusesse.
Linaseemneõlis on omega-3 rasvhappeid nii palju, et päevase vajaliku koguse jaoks ei ole seda üldse palju vaja tarbida. Soovitatav kogus on umbes üks supilusikatäis päevas. - Rafineeritud rapsiõli
Rapsiõli on keemiliselt töödeldud õli ja seega ei sisalda kaugeltki nii palju kasulikke ained, kui külmpressitud õlid.
Rapsõli sobib aga oma kõrge suitsupunkti pärast hästi praadimiseks ning oma neutraalse maitse pärast kasutatakse seda palju ka küpsetamisel.
See õli sisaldab vähe küllastunud rasvu, samas aga on seal piisavalt monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu.
Mõõdukas koguses rapsiõli tarbimine ei tee Su tervisele halba, kuid siiski on tunduvalt tervislikum kasutada toidus oliiviõli või mõnda muud õli, mida siin vaatame.
Rapsiõli võiksid süüa piiratud koguses, nii et püüa seda tarbida mitte rohkem kui üks supilusikatäis päevas. - Päevalilleseemneõli
Nagu rapsõligi, on päevalilleseemneõli keemiliselt töödeldud.
Päevalilleseemneõli juures on positiivne see, et temas on palju E vitamiini, tal on kõrge suitsupunkt ning neutraalne maitse, seega on seda hea kasutada praadimisel ja küpsetamisel. Kui võrrelda, kas tervislikum on toidutegemisel kasutada rapsiõli või päevalilleseemneõli, siis ei ole sellel ühest vastust ja arvamused erinevad, seega ei ole neist kummagi õli eelistamisel erilist vahet.
Päevalilleseemneõli võiksid süüa piiratud koguses, püüa seda tarbida mitte rohkem kui üks supilusikatäis päevas. - Kookosrasv
Kuigi kookosrasvast on räägitud, kui imetoidust, mis ravib terveks pea kõik haigused, siis ei ole see siiski kahjuks tõsi. Kuigi kookosrasv on absoluutselt suurepärane välispidiseks tarbimiseks nii kreemide asemel kui juuksemaskina, peab toidutegemisel seda siiski teadlikult tarbima.
Kookosrasv sisaldab nimelt väga palju küllastunud rasvu, mida ei ole kasulik palju süüa. Samas, kui võrrelda kookosrasva võiga, siis jääb võitjaks siiski kookosrasv, kuna tõstab lisaks “halvale” kolesterooli tasemele ka “hea” kolesterooli taset ning sobib ka nende menüüsse, kes loomseid tooteid ei tarbi.
Kookosrasva on hea kasutada küpsetamisel või asenduseks, kuid maitselt on nad siiski väga erinevad. Kookosrasva on hea kasutada kindlate toitude valmistamiseks, kuhu see hästi sobib, näiteks Tai köögis, kuid muul juhul on siiski tervislikum toidu tegemisel oliivi- või avokaadoõli kasutada.
Kookoserasva on hea aeg-ajalt tarbida, kuid kasuta oma igapäevaseks õliks pigem muid õlisid. - Või
Või sisaldab erinevaid toitaineid, mida on organismil vaja, näiteks A ja E vitamiine ning annab lisaks sellele ka toidule suurepärase maitse.
Või juures on aga eriti oluline silmas pidada, et seda tuleks süüa mõõdukas koguses, kuna võis on palju küllastunud rasvu, see on väga kaloririkas, tõstab kolesteroolitaset ja liigne või tarbimine võib tekitada erinevaid terviseprobleeme.
Lisaks ei tohiks või olla Su ainus rasvaine allikas, kasulikke rasvu võiksid lisaks saada ka kalast, pähklitest ja teistest õlidest.
Võid võiksid süüa mitte rohkem, kui 1-2 supilusikatäit päevas, ning samal ajal lisama oma menüüsse ka teisi kasulikke rasvu. - Loomarasv
Loomarasvas on vähem küllastunud rasvu, omega-6 rasvhappeid ja rohkem monoküllastumata rasvu kui võis ning lisaks on sellel ka kõrge suitsupunkt, seega sobib loomarasv hästi praadimiseks.
Mõned uuringud on näidanud, et loomarasva on toidutegemisel natuke tervislikum kasutada kui võid, kuid ka loomarasva puhul on väga oluline seda mõõdukalt tarbida ning kombineerida teiste kasulike rasvadega.
Loomarasva võiksid süüa mitte rohkem, kui 1-2 supilusikatäit päevas.
