Kidas suhkur tervist mõjutab?
Kui kahjulik on suhkur tervisele ja milliseid alternatiive kasutada?
Mida suhkru all silmas peame?
Üldiselt peame suhkru all silmas valget suhkrut, mida oleme harjunud kohvi sisse panema või kookide küpsetamisel kasutama, kuid suhkruid on palju ja nad võivad olla üksteisest väga erinevad. Termin “suhkur” tähendab tegelikult süsivesikute tüüpi, mida leidub looduslikult paljudes toiduainetes. Valge suhkur on toodetud suhkrupeedist või suhkruroost selle rafineerimise käigus, kus eemaldatakse sealt kõik teised ained ja järgi jääb ainult puhas 99% suhkur. Suhkruroo suhkrusse, nii valgesse, kui pruuni, lisatakse tihti veel ka valgema värvi saamiseks luupulbrit, seega ei sobi see veganitele. Suhkrupeedist toodetud suhkrule seda ei lisata.
Suhkur, mis on looduslikult olemas näiteks puuviljades, köögiviljades, piimas ja marjades ning annab neile magusa maitse, on samamoodi suhkur, kuid neid toiduaineid tarbides ei saa me iialgi kätte suhkrut sellises koguses, nagu seda on võimalik rafineeritud suhkrust saada. Lisaks suhkrule sisaldavad need toiduained ka väga palju tervislikku, mis teevad meie organismile head.
Tervisele on kõige kahjulikum see rafineeritud suhkur, mis on kas toiduainetööstuse poolt toitu või jookidesse lisatud, või mille ise sinna puhtal kujul lisad. Erinevalt looduslikust suhkrust ei ole valges suhkrus mitte midagi kasulikku. Lisaks on see halb energiaallikas, kuna keha töötleb rafineeritud suhkrut väga kiiresti, mistõttu tekib kiiresti uuesti tühja kõhu tunne, kuigi keha sel hetkel rohkem kaloreid ei vaja.
Mida suhkur Su tervisele teeb?
Suhkur mõjutab olulisel määral ka veresuhkru kõikumist, mis omakorda tekitab väga palju erinevaid terviseprobleeme, alustades südamehaigustes ja lõpetades suhkruhaigusega.
See, kuidas liigne suhkru tarbimine tervist mõjutab, on välja toodud siin:
- Kehakaal. Kuna valgel suhkrul puudub toiteväärtus, siis annab ta kehale ainult tühje kaloreid, mis kehas kiirelt rasvadeks muunduvad ja eriti just kõhule ja istmikule ladestuvad, muutes seega kehakuju ja põhjustades kaalutõusu. Kuna need suhkrud on kiiresti seeditavad, tunned sa ennast ka kiirelt jälle näljasena. Seetõttu sööd rohkem kui kehal vaja, mis omakorda kehakaalu mõjutab.
- Südamehaigused. Pikaajalised uuringud on näidanud, et suhkrurikka dieediga inimestel on tunduvalt suurem võimalus surra südamehaigustesse kui neil, kes palju suhkrut ei tarbi.
- Hormoonid. Suhkur aitab kaasa hormooni nimega leptiin tootmisele. Leptiin reguleerib näljatunnet. Selle kaudu mõjutab suhkur aju retseptoreid, mis annavad kehale tühja kõhu signaali kui seda tegelikult vaja ei ole. Liigse suhkru tarbimise tulemuseks on pidev näljatunne ja see on üks olulisematest faktoritest ülekaalu tekkimiseks.
- Energia puudumine. Suhkrut ja jahu sisaldavad tooted (näiteks saiakesed ja koogid) löövad kiiresti veresuhkru taseme lakke, korraks tekib energia tõus, mis aga väga kiirelt jälle kaob. Selline pidev veresuhkru kõikumine ei mõju energiatasemele hästi ja tunneme ennast pidevalt väsinuna. Looduslikult toiduainetes leiduv suhkur on tunduvalt parem energiaallikas, kuna keha seedib seda kauem, energiat jagub pikemaks ajaks ja näljatunne ei teki nii kiiresti. Seega tuleks energia saamiseks süüa pigem puuvilju või marju.
- Depressioon. Kuna suhkrutase mõjutab neurotransmittereid ja tekitab põletikke, mõjutab see ka tujude kõikumist ja vaimset tervist, mis võib lõpuks viia depressiooni.
- Sõltuvus. Kuna suhkru tarbimine tekitab ajus kiire õnnetunde, siis hakkab aju seda aina rohkem nõudma. See tähendab, et liigne suhkru tarbimine tekitab sõltuvust. Uuringud on isegi näidanud, et suhkur võib olla rohkem sõltuvust tekitav, kui kokaiin. Seetõttu võivad suhkrust loobumisel ka võõrutusnähud tekkida.
- Suhkruhaigus (II tüübi diabeet). Palju suhkrut sisaldavate jookide tarbimine aitab kaasa suhkruhaiguse tekkele. Tarbides ühe või rohkem suure suhkrusisaldusega jooki (limonaadid ja mahlad) päevas, kasvab oht tüüp II diabeeti haigestuda koguni 26%.
- Hambaaugud. Suus loomulikult olevad bakterid reageerivad tarbitava suhkruga ja selle tulemusel tekib hape, mis kahjustab hambaid. Väikeses koguses suudab keha hammastele tekkivaid kahjusid ise parandada (selleks peaks kahe söögikorra vahe olema alati vähemalt 3h), aga kui tarbitud suhkru kogus on suur pikema aja jooksul, tekivad hammastesse augud.
- Akne. Liigne suhkru tarbimine võib tekitada aknet, kuna kõrgem insuliinitase veres tõstab nii rasueritust kui põletike ohtu, mis soodustavad akne teket.
- Naha vananemine. Liigne rafineeritud süsivesikute ja suhkrute tarbimine toodab ainet, mis kahjustab kollageeni ja elastiini nahas (ained, mis hoiavad naha ilusa ja nooruslikuna), mille tõttu võib nahk kiiremini vananeda. Liigne suhkru tarbimine võib kiirendada ka rakkude vananemist
Suhkur ei tee tervisele halba, kui seda tarbida mõõdukas koguses. Maksimaalseks suhkru koguseks, mida võiksid päevas tarbida, loetakse umbes 100 kalorit (meestel natuke rohkem). Ühes teelusikas on 16 kalorit, seega võid tarbida natuke üle 6 teelusikatäie päevas. Selle juures tuleks aga silmas pidada, et suhkrut on lisatud paljudele valmistoitudele, kust Sa seda oodatagi ei oska, näiteks purgiubadele, heeringamarinaadi, suppidesse või kotlettidesse, nii et poest toitu ostes vaata alati pakendilt ka nende koostist ja restoranist toitu tellides küsi, kas toit sisaldab suhkrut. Suhkrud võivad pakendil olla märgitud erinevate nimedega, mõned neist on: dekstroos, sahharoos, maltoos, molass, maisi-siirup, jne.
Kokkuvõtteks on suhkru ja magustajate tarbimisest tervisele palju rohkem kahju, kui kasu ja kui siiski oled suur magusasõber, siis oma magusa vajaduse rahuldamiseks maiusta parem magusate marjade ja puuviljadega ja kasuta neid ka oma toidu magustamiseks. Suhkru puudumisega toidus harjuvad maitsemeeled suhteliselt kiiresti ja kui oled suhkru kogust järkjärgult vähendanud ja lõpuks mõnda aega suhkrut üldse mitte tarbinud, ei tunnegi Sa sellest enam puudust, pigem tunduvad suhkruga toidud liiga magusad.
Annan siin ka kiire ülevaate erinevatest suhkrutest:
Pruun suhkur
Pruun suhkur on lihtsalt valge suhkur, kuhu on molassi (mis suhkru rafneerimisel välja on võetud), natuke sisse tagasi pandud. Molass võib sisaldada väga väikeses koguses kaltsiumi, potassiumi, rauda ja magneesiumi, aga selle kogused on nii väikesed, et mingit kasu sellest tervisele ei ole, seega molassi sisaldus muudab ainult seda, et suhkur on tumedamat värvi ja natuke tugevama maitsega. Lisaks on teelusikatäies pruunis suhkrus isegi üks kalor rohkem, kui valges.
Pruuni suhkrut saab toidus kasutada täpselt sama moodi, nagu valget suhkrut.
“Raw” ehk toores suhkur
On suhkur, mis ei ole täielikult töödeldud. See tähendab, et sinna sisse on jäetud mingil määral molassi, mis sisaldab mõningaid suhkruroos olevaid toitaineid. Samas on seda nii vähe, et see ei avalda tegelikult mingit mõju.
Toores suhkur on see puun suhkur, mis on rohkem omavahel kleepuv, mitte graanulitena nagu valge suhkur, sisaldab rohkem molassi ja seega on seal ka kasulikke aineid natuke rohkem. Ta on ka tugevama maitsega. Üldiselt on toore suhkru ja valge suhkru kalorsus ja toime samad.
Mesi
Mesi on tervisele kasulikum kui valge suhkur, kuna sisaldab ka erinevaid kasulikke mineraale, mida suhkur ei sisalda ja seda on kergem seedida. Nagu suhkurgi, tõstab ka mesi kiiresti veresuhkru taset, kuid siiski väiksemal määral. Mees on kaloreid isegi natuke rohkem, kui suhkrus, kuid kuna see on magusam, siis seda tuleb tarbida väiksemas koguses.
Kui on valida, kas kasutad suhkrut, või mett, siis vali pigem mesi, kuid nii mesi kui suhkur võivad viia ülekaalu ja muude probleemideni, kui neid liiga palju tarbida.
Mee ostmisel pea silmas, et praegu tehakse ja müüakse võlts mett, mis on tegelikult tehtud suhkrust, nii et vaata alati, et mesi oleks toodetud Eestis kontrollitud tootja juures või osta seda tuttavalt mesinikult.
Palmisuhkur
Palmisuhkur on tehtud kookospalmi õitest. Seda teatakse ka kui naturaalset suhkrut, sest seda on väga vähe töödeldud. Kuna palmisuhkur on vähe töödeldud, sisaldab ta ka erinevalt valgest suhkrust vitamiine ja mineraale. Lisaks mõjutab see veresuhkru kõikumist tunduvalt vähem, seega on parem alternatiiv valgele suhkrule.
Palmisuhkur on kergelt karamellise maitsega, kuid valge suhkru maitsega üpris sarnane. Sobib kasutamiseks samamoodi, nagu valge suhkur.
Vahtrasiirup
Vahtrasiirup on tehtud vahtramahlast, seda kuumutades, kuni kogu vesi on mahlast aurustunud ja alles ainult magus siirup. Vahtrasiirup ei mõjuta veresuhkrut kõikumist nii palju, kui valge suhkur, kuid see on palju magusam ja kaloririkkam. Erinevalt suhkrust sisaldab vahtrasiirup erinevaid kasulikke mineraale, kuid kui soovid kaalu langetada, siis suhkru vahtrasiirupi vastu vahetamine seda teha ei aita ja ka selle ületarbimisel on sama kahjulikud mõjud kui tavalise suhkru puhul.
Vahtrasiirupit võib väikeses koguses kasutada nii tee ja kohvi sees, küpsetamiseks kui ka magustoitudele lisades.
Stevia
Sahhariin
Sahhariin on olnud laialdaselt kasutatav suhkruasendaja suhkruhaigetele ja neile, kes soovivad kaalu alandada, kuna sahhariinis ei ole kaloreid. Sahhariinil muid tervsekasusid ei ole ja vaatamata sellele, et temas ei ole kaloreid võib ta siiski söögiisu suurendada, mistõttu süüakse ikkagi rohkem, kui peaks. Kuna sahhariini turvalisuses organismile ei olda täielikult veendunud, siis võiks seda pigem vältida või tarbida väga väikeses koguses.
Sahhariiniga saab magustada näiteks jooke või magustoite, aga see ei sobi küpsetamiseks, kuna laguneb kuumusega.
Magusad puuviljad ja marjad
Tervisele on kõige kasulikum, kui jätad suhkrud ja suhkruasendajad oma toidust üldse välja ning kasutad magustoidu magustamiseks hoopis puuvilju ja marju. Kui keedad hommikuputru või küpsetad kooki, võid sinna lisada näiteks banaani, datleid või rosinaid. Soolasesse toitu võid lisada näiteks maguskartulit või õrnalt praetud sibulat.
