Miks on nisujahu Su kehale kahjulik?
Ja milliseid alternatiive nisujahule kasutada
Nisujahu
Rafineeritud (jahvatatud ja teravilja koored eemaldatud) nisujahu on maailmas kõige laialdasemalt kasutatav jahu, mida tarbivad miljonid inimesed igapäevaselt. Kui nisujahu sisaldavaid tooteid väheses koguses tarbida, ei tee see meie tervisele halba, kui Sul ei ole just gluteenitalumatust või tsöliaakiat (Celiac disease) (sellest saad lähemalt lugeda SIIT). Samas, kuna nisujahu sisaldavad tooted on meie toidulaual igapäevaselt, neid on lihtne leida ja soodne osta, siis tarbib enamik meist neid ohutust kogusest mitmeid kordi rohkem. See tekitab miljonitele inimestele pöördumatut trevisekahju. Just sellepärast on oluline teada, milline mõju rafineeritud nisujahul meie kehale on ja mis oleks selle tervislikumad alternatiivid.
Tuntumad igapäevaselt kasutatavad jahu sisaldavad toidud on saiad, küpsetised, pizzapõhjad, makaronid, nuudlid, manna, bulgur ja couscous. Paljud neist on meie igapäeva menüüs tavalised toidud, aga kas me teame piisavalt hästi, kuidas jahu tarbimine meie organismi mõjutab?
Kuidas nisujahu tarbimine Su kehale mõjub?
Jahu mõjutab keha funktsioone pealaest jalatallani:
- Aju: jahus olevad valgud mõjutavad otseselt ajuprotsesse. Kinnitudes aju retseptoritele mõjutavad nad söögiisu ja annavad tunde, et tahaks pidevalt midagi näksida. Lisaks sellele võib nisujahu põhjustada tujude kõikumist, peavalusid ja esile kutsuda migreenihooge.
- Veri: veresuhkru tase tõuseb tohutult juba paari minutiga, kui süüa rafineeritud jahu sisaldavaid toite. Jahu tõstab veresuhkrut rohkem kui ükski teine toiduaine, sealhulgas suhkur ise.
- Kõhunääre: kõhunääre peab tootma palju insuliini, et glükoosi- ja jahurikkaid toite seedida. See võib tekitada kehas insuliini resistentsuse, suhkruhaigust ja kehasiseseid põletikke.
- Kehakuju: pidev veresuhkru kõikumine paneb keha rasvu salvestama, tänu millele tekivad tüüpilised õllekõhud, “päästerõngad” ja suurem istmik. See lisarasv omakorda mõjutab hormonaalset tasakaalu kehas.
- Luud: kuna rafineeritud nisujahust on eemaldatud kõik toitained muutub see happeliseks. Happeliste toitude tarbimine sunnib keha kaltsiumi saama luudest, mis tekitab luude hõrenemist. Toidu liigne happelisus on ka krooniliste põletike põhjuseks. Võib tekkida artriit ja muud kroonilised haigused.
- Seedimine: jahus sisalduvad valgud aitavad kehal toota valke, mis põhjustavad vigastusi seedeelundkonna seintes. See paneb tööle immuunsüsteemi, et keha seedimata toiduosakeste eest kaitsta. Immuunsussüsteemi pidev ületöötamine tekitab omakorda põletikke seedeelundkonnas mille tõttu tekivad allergiaid ja ülitundlikkus toidu suhtes, mis väljendub seedeprobleemides ja nahalöövetes.
- Käärsool: Veresuhkru kõikumine, mis tekib jahurikaste toitude söömisest võib kahjustada närvide tööd. Toit liigub aeglasemalt läbi käärsoole ja tekitab seega probleeme toidu väljutamisel.
Kui soovid parandada oma tervist, on soovitatav rafineeritud nisujahust täielikult loobuda või tarbida seda väga väikeses koguses. Õnneks on nisujahule palju alternatiive, nii et selle oma toidust välja jätmine pole üldse võimatu missioon. Siin on mõned näpunäited:
Durum jahu
Durum on nisu lähisugulane ja on maailmas kasutatavatest jahudest teisel kohal ning tervisele mõjub ta täpselt samamoodi, nagu tavaline nisujahu. Durum jahu võib nagu tavaline jahu olla nii rafineeritud, kui täistera jahu kujul. Durum jahust on raskem saia teha kui tavalisest jahust, aga seda kasutatakse tavaliselt pasta tootmisel. Durum jahust on tehtud ka manna ja couscous. Durumjahu tuleks samuti nagu rafineeritud nisujahu tarbida väga väikeses koguses.
Ei sobi gluteenitalumatutele.
Valge jahu versus täisterajahu
Tavalisest rafineeritud valgest jahust eemaldatakse jahvatamise käigus pea kogu kiudaine, mistõttu ei ole selles jahus põhimõtteliselt üldse mitte midagi kasulikku. Täisterajahu puhul jääb aga osa sellest alles, sest nisuteralt jäetakse kiudainerikas kest eemaldamata. Kiudaine aitab soolestiku tervena hoida ja valge jahu täisterajahu vastu vahetamine aitab muuhulgas vähendada soolevähi riski, alandada vererõhku ja kolesterooli taset ning langetada kaalu.Täisterajahus on alles ka erinevaid vitamiine ja mineraale, mis meie kehale vajalikud on.
Kuigi täisterajahu on tunduvalt tervislikum kui tavaline valge jahu, tõstab siiski ka see veresuhkru taset, seda aga tunduvalt väiksemal määral.
Täisterajahu ostes ole ettevaatlik ja loe ka selle koostist, sest tihti on täisterajahu nime all müügil olevad jahud segu täisterajahust ja tavalisest rafineeritud nisujahust.
Ei sobi gluteenitalumatutele.
Speltajahu
Spelta on nisu lähisugulane. See on iidne variant nisust, mis on viimasel ajal taas populaarseks saanud, kuna on väidetud, et see on tervislikum, kui tavaline nisujahu. Tegelikult on täistera spelatjahul umbes samasugused tervisekasud, kui tavalisel täisterajahul kuid võib mõnda mineraalainet natuke rohkem sisaldada. Kasulikum on speltajahu ainult juhul, kui seda tarbida täisterajahu kujul.
See jahu ei sobi gluteenitalumatutele.
Rukkijahu
Rukkijahu tõstab tunduvalt vähem veresuhkrut ja insuliinitaset kui nisujahu ja selles on palju rohkem kiudaineid. Rukkijahu on ka jahvatatud valge jahuna tervisele tunduvalt kasulikum kui nisujahu, kuid sarnaselt nisujahuga on ka rukkijahu parem tarbida täisterajahuna. Nisujahu vahetamine rukkijahu vastu aitab lisaks teistele tervisekasudele ka kehakaalu langetada ja jätab täiskõhutunde pikemaks ajaks, kui nisu.
Rukkijahu sobib suurepäraselt leibade ja saiade küpsetamiseks.
Ei sobi neile, kellel on gluteenitalumatus
Kaerajahu
Karahelbed on väga tervislikud, nad aitavad alandada kolesterooli- ja veresuhkru taset. Kaeras on palju kasulikku, näiteks kiudaineid, valku, magneesiumi, tsinki, seleeni ja B1 vitamiini. Nisujahu asendamine kaerajahuga mõjub ka kaalulangetamisel positiivselt.
Kaerajahu sobib suurepäraselt näiteks pannkookidesse tavalise valge jahu asemel.
Kui kodus parajasti kaerajahu ei ole, võid ka lihtsalt kaerahelbed blenderis jahuks purustada ja seda kasutada.
Sobib gluteenitalumatutele.
Tatrajahu
Tatral on palju kasulikke toimeid ja see on üks tervislikumatest nisu alternatiividest. Sarnaselt kaerale aitab tatar alandada kolesteroolitaset, vererõhku ja veresuhkrut. Lisaks on leitud, et tatar võib aidata leevendada Alzheimeri tõve sümptomeid.
Nisujahu tatrajahu vastu vahetamisel tuleks aga silmas pidada, et see on suhteliselt tugevamaitseline ja ei pruugi kõigile meeldida. Kui tatrajahu kasutada, siis oleks hea seda segada teiste jahudega, näiteks riisi- või kaerajahuga.
Sobib gluteenitalumatutele.
Kamajahu
Kamajahu valmistatakse erinevate teraviljade segust, mille hulka kuuluvad rukis, nisu, oder ja kaer, ning hernes või uba. Kuna kamajahu on tehtud täisterast, on see võrreldes valge nisujahuga väga tervislik ja sisaldab väga palju vitamiine ja mineraale. Tänu rukkile ja hernele on kamajahu B-vitamiinide sisaldus tunduvalt suurem kui teistes jahudes. B-vitamiinid on kasulikud mälule, närvisüsteemile ja aitavad leevendada stressi.
Kamajahu võib lisaks sellele, et seda jogurti või hapupiimaga süüa, lisada ka kookide, saiade või pizzapõhjade taignasse, segades seda teiste jahudega.
Ei sobi neile, kellel on gluteenitalumatus.
Maisijahu
Sisaldab palju vitamiine ja mineraale, näiteks B6 vitamiini, magneesiumi ja seleeni. Maisijahu kalorsus on väiksem kui nisujahul. Maisijahu on kindlasti tervisele parem kui rafineeritud nisujahu, kuid samas on tervislikum tarbida täistera nisujahu kui rafineeritud maisijahu.
Maisijahu saab kasutada näiteks kastmete ja muude vedelike paksendamiseks või maisitortillade valmistamisel.
Sobib gluteenitalumatutele.
Täisterariisijahu
Täisterariisijahu on jahvatatud pruunist riisist ja see on kasulikum rafineeritud nisujahust, kuna on valmistatud täisterariisist. Rafineeritud valge riisi jahul ja nisujahul ei ole tervisenäitajate osas erilist vahet, ning täisterajahu, nii riisi, kui nisu oma, on alati tunduvalt tervislikum variant. Täisterariisijahul on kõrge valgu ja kiudainesisaldus. See võib aidata alandada veresuhkru taset ja on soovitatav neile, kes kaalu jälgivad. See on ka raua, B-vitamiini ja magneesiumirikas.
Täisterariisjahust saab teha näiteks nuudleid ning seda saab hästi kombineerida teiste jahudega, et teha saia, küpsiseid ja kooke. Silmas tuleks pidada seda, et sellele jahule tuleks lisada rohkem vedelikku kui nisujahu puhul.
Sobib gluteenitalumatutele.
Mandlijahu
Mandlijahus on palju mineraale, näiteks rauda, magneesiumi, kaltsiumi, potassiumi ja magneesiumi, ja see on ka hea E-vitamiini allikas. Mandlijahu on hea kasutada kookide küpsetamisel ja seda on lihtne tavalise nisujahu vastu vahetada. Küpsetamisel on jahude vahekord 1:1, kuid mandlijahuga küpsetades on soovitatav lisada üks muna rohkem. Silmas tuleks aga pidada, et mandlijahu on küll madala süsivesikute sisaldusega, kuid väga kaloririkas ja see on ka antud nimekirjas olevatest jahudest kõige kallim.
Sobib gluteenitalumatutele.
Kikerhernejahu
Kikerhernejahu on madala süsivesikute sisaldusega ja samas kiudainete ja valgurikas ning sisaldab palju vitamiine ja mineraale, mis on kasulikud südame tervisele. Sobib hästi kasutada kaalu langetamisel.
Kikerhernejahu ei saa kasutada õhuliste saiade küpsetamisel aga sobib hästi pannkookidesse, õhukese pizzapõhja või lameleiva tegemisel.
Sobib gluteenitalumatutele.
